品类多样适量均衡，饮食习惯与健康密不可分

  如今不良的生活方式正在影响着人们的身体健康，如喝烈性酒，大量摄入高脂肪、高盐、熏腌、辛辣等食物，经常吃冰箱里储存的隔夜饭菜等，增加了人们患癌的概率。中食智库专家、哈尔滨医科大学附属第二医院结直肠肿瘤外科教授黄睿指出，预防癌症必须从“管住嘴”开始，遵循科学饮食，即多样化、适量均衡，养成健康的饮食习惯和生活方式。

  把好“口鼻关”

  研究结果显示，癌症的诱因多种多样，主要与化学、物理、病毒、免疫、遗传、饮食、环境、职业等因素息息相关。黄睿表示，癌症泛指恶性肿瘤。从生活角度来看，肿瘤的发生与吸烟、饮酒、熬夜等不良习惯以及性别、衰老和肥胖等因素相关。人们如何最大限度地“防‘癌’于未然”呢？黄睿强调，“管住嘴”“迈开腿”至关重要。

  黄睿指出，口鼻作为呼吸道和消化道的门户，若“把关”不严，就会为癌症打开“方便之门”，需注意以下几种情况。一是吸烟，约1/3的癌症患者都有吸烟史；二是长期喝高度烈酒，可使口腔、咽喉、食管等处的肿瘤癌变；三是大量摄入重盐、熏制、腌制、油炸等食物，容易患上消化道肿瘤；四是常吃储存过久且已腐败变质的蔬菜水果，容易诱发肝癌、食管癌、胃癌；五是长期受环境污染与职业性吸入致癌颗粒物，如砷、铬、石棉、放射性氡气、煤焦油，可引发多种癌症。

  新鲜果蔬、优质蛋白及微量元素摄入过少，身体缺乏维生素，对癌症起到了催化作用。食物过硬、过热、过辣、过咸以及快速进食等，会增加患食管癌的风险。

  黄睿指出，通过日常有效预防，绝大多数致癌因素是能够避免的。如在特定环境下，戴好适当级别的防尘、防霾口罩或医用口罩，远离烟草环境和高尘环境；自觉养成良好的饮食卫生和生活习惯，勤洗手、多分餐，不吃过硬、过热和刺激性食物，进餐时避免狼吞虎咽；提倡饮食有节，减脂控盐，戒烟限酒，勤于运动。

  一日三餐要科学

  一日三餐应该吃什么，怎么吃？黄睿给出如下建议：

  一是多吃蔬菜水果。蔬菜水果富含维生素、微量元素和膳食纤维，能够补充身体所需的营养物质。

  二是多吃粗粮。糙米、燕麦片、全麦面包等谷类，其富含膳食纤维、镁、不饱和脂肪酸、粗蛋白、淀粉、矿物质、胡萝卜素等多种营养成分。

  三是控制肉类摄入。爱吃肉的人容易患胃癌、结直肠癌，建议摄入如鱼类、豆类、坚果等食物，让饮食更加多元化。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天摄取120—200克动物性食物，其中鱼类40—75克，畜禽肉类40—75克，蛋类40—50克。

  四是多喝水少喝酒。饮食中的液体量是否适宜也是需要关注的一部分，多喝水有利于体液平衡，建议成人每天摄入水量为2000—2500毫升。减少酒精摄入量，日常以温开水、茶水、鲜果汁等取而代之。

  五是补充维生素。人们在日常生活中要适量补充一些维生素，如维生素C、维生素E、维生素A等。同时，人们可以通过豆类、鱼类、坚果等食物，补充钙、镁、铁、锌等微量元素。

  六是烹饪方式。建议成人每天食盐的摄入量不宜超过6克，尽量避免炸、烤、煎的做法，多选择蒸、煮、炖等相对低温少油的烹饪方式，可保留食材的原汁原味，避免加重胃肠道的负担。

  黄睿，中食智库专家、哈尔滨医科大学附属第二医院结直肠肿瘤外科教授、中国抗癌协会肿瘤转移专业委员会委员、黑龙江省医促会结直肠肿瘤专委会副主任委员。（衣晓峰 朱爽 刘方舟）