如何吃得健康？科学的饮食让夏季的胃口变好

  立夏过后，气温逐渐攀升，身体排汗量增大，体内血液会更多地流向体表，消化系统的供血就相对减少。这时候，人们会发现自己胃口变差了，消化吸收能力也变弱了。如何吃得健康？可通过清淡少油腻、增加蔬果杂粮、补足水分三种方式来实现。

  清淡少油腻 入夏后，昼长夜短，一日三餐要规律。晚上早睡，睡前2小时不要再吃东西；早上早起后，吃一顿营养清淡的早餐。如果晚上加班需要吃夜宵，尽量少吃油、盐多的外卖。一杯酸奶或牛奶加全麦面包，再加一个水果或可以即时吃的蔬菜，就是一份简单有营养的夜宵。

  夏天饮食以炖、煮、焯、拌等烹调方式为主。如果肠胃不适，可食用粥类、汤面等主食，搭配蔬菜和豆制品，营养易消化。等肠胃恢复之后，再回到以往正常饮食。另外，每天的鱼、虾、肉、蛋的摄入量应控制在120—200克，盐不要超过5克，烹调油控制在25—30克。

  增加蔬果杂粮 夏天容易出汗，易流失水分以及钾、钠、钙、镁等矿物质，维生素C等水溶性维生素。

  中国营养学会建议，餐餐有蔬菜，天天吃水果。新鲜蔬菜水果中含有丰富的水分和维生素、矿物质等营养成分，夏天多吃蔬菜水果，清爽开胃又营养。

  每天蔬菜的推荐摄入量要达到300—500克。像一些深色蔬菜，比如菠菜、油麦菜等绿叶菜，胡萝卜、西红柿等橘红色蔬菜，以及紫甘蓝、红苋菜等紫色蔬菜等，应占到蔬菜总量的1/2。蔬菜可以清炒、炖煮，还可以将南瓜、山药、土豆等富含淀粉的蔬菜蒸熟，代替部分主食食用。两餐间可吃一根黄瓜或一个番茄当加餐。

  夏天水果种类丰富，水果中含有糖分和有机酸，吃起来酸甜可口。水果虽好吃，但多吃也会影响其他食物的摄入。因此，水果每天吃够200—350克即可，相当于中等大小的一个苹果。

  汗液中流失的B族维生素在粗杂粮中含量丰富，尤其是维生素B1，在红豆、绿豆、扁豆等杂豆类当中含量较多，在燕麦、黑米、大麦、小米等杂粮中含量也不低。

  每天要适量吃杂粮。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入50—150克全谷物和杂豆。对此，早餐可以选择八宝粥、小米绿豆粥等杂粮粥，或者午餐选择二米饭、红豆饭、紫米糙米饭或荞麦面等。

  水分要补足 初夏气候比较温和，每天饮水量要达到1500—1700毫升。如果气温升高，排汗量增加，就要酌情增加水分摄入。水分供应不足，就会出现一些上火症状，所以要多摄入汤水。

  夏天常喝绿豆汤、小米汤、大麦茶、苦荞茶等不仅能补充水分，还能补充一定的钾、镁等矿物质和B族维生素。用蔬菜做汤，在提供水分的同时，还可以补充因出汗流失的维生素C、钾、钙、镁等营养成分，比如苦瓜瘦肉汤、冬瓜虾皮汤、苋菜鸡蛋汤等，清淡又营养。

  适量饮用红茶、绿茶、乌龙茶、花果茶，还能为机体提供一定的多酚类抗氧化物质。甜饮料、冰激凌等虽然有一定的消暑作用，但糖分高、能量高，在食用时也需注意。